#Kinranthuisworkout #no.2, doe je mee?

Nog steeds zijn we bijzonder trots op hoe jullie je inzetten. Zowel op het gebied van thuiswerken als thuisblijven – alleen zo kunnen we zo goed mogelijk voor anderen zorgen. Toegegeven: prettig is het niet altijd. Daarom hopen we jullie nieuwe energie te kunnen geven met de tweede thuisworkout. Probeer ook deze minstens drie keer per week te doen. Vraag je gezin ook mee te doen, maak er een leuk moment van!

Net een tandje meer?

Probeer jezelf de komende twee weken extra uit te dagen. Hoeveel reps kun je de eerste week in 60sec? Kun je er méér eind volgende week? En merk je al dat je conditie verbetert? Doe je best en push jezelf, dan ga je zeker het verschil merken. Houd ons op de hoogte. Succes en veel plezier namens de complete #kinranfamily.

De warming up

Eerst warmen we de spieren op. Een goed idee na al dat achter de computer zitten.

Weet je nog dat we vorige week jumping jacks deden? Daar starten we nu mee: 4 rondes, 30sec lang. Na de eerste ronde neem je 10sec rust, na ronde twee 15sec en ronde drie én vier sluit je af met 20sec rust. Probeer je ademhaling te controleren.

Warmgelopen? Mooi. Dan gaan we nu met de echte #thuisworkout beginnen.

Onderstaande oefeningen doe je in 4 rondes van 60sec. Neem tussen elke ronde 30-60sec rust. Ken je een oefening niet? Zoek ‘m op via YouTube of Google.

Ronde 1: push ups!

Onmisbaar bij elke workout waarbij je alleen met lichaamsgewicht traint.

• Plaats je handen op de vloer op schouderbreedte.
• Strek je armen en til jezelf op je tenen in plankpositie. Je lichaam moet vanaf je schouders tot je tenen een rechte lijn vormen.
• Trek je buik in en span aan, zodat je middenrif niet naar de vloer zakt.
• Buig je ellebogen en laat je borst zo ver mogelijk richting de vloer zakken.
• Adem uit, en druk jezelf weer op.
• Oefening te zwaar? Start op je knieën.
• Pijn? Dat zijn je borstspieren die eindelijk wakker worden.

Ronde 2: sit up met draai

Je zou het niet meteen zeggen, maar wil je geen last krijgen van je rug, dan moet je vooral je buikspieren trainen. Die geven je een sterk ‘spierkorset’ waardoor je niet in je rug gaat hangen tijdens het zitten.

• Ga op de grond liggen met je voeten plat op de vloer, knieën gebogen.
• Leg je handen lichtjes achter je hoofd – ga niet aan je nek trekken om overeind te komen.
• Lift je bovenlichaam van de vloer, kom overeind en draai naar links of rechts.
• Zak weer rustig naar beneden, waarbij je spanning op je buikspieren houdt.
• Wissel van kant.

Ronde 3: air squats

Deze beweging ken je sowieso – gewoon doen alsof je op een stoel gaat zitten.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
• Begin met de oefening door je gewicht richting je hielen te verplaatsen.
• Buig nu je knieën, en druk je heupen naar achteren tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
• Houd je rug recht en hoofd omhoog en houd vast.
• En, voel je het al branden?

Ronde 4: knie heffen

Nee, we zijn nog niet klaar, nog even zweten. Knie heffen is niet de moeilijkste oefening, maar wel een verraderlijke, want je hartslag gaat flink omhoog.

• Houd je rechte positie vast en span je buikspieren goed aan.
• Hef nu om en om je knieën tot op heuphoogte.
• Doe dit zo snel mogelijk, 60sec lang.
• Lukt dit niet? Neem even rust en probeer alsnog 60sec in beweging te blijven.

Ronde 5: W-superman

Kun je nog even? Dan is het tijd om je supermanskills te testen.

• Ga liggen met je borst op de grond.
• Plaats je handpalmen naast je.
• Span nu je bilspieren en onderrug aan en breng je armen ter hoogte van je hoofd, terwijl je je borst van de grond lift. Je handen en hoofd vormen de letter W.
• Span nu je bovenrug aan voor een tel en breng je lichaam terug naar de grond.
• Dat was één herhaling.

Ronde 6: alternating lunges

Een goede oefening om je beenspieren te versterken.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
• Stap ver uit met je rechterbeen, en buig de knie van je achterste been totdat deze bijna de vloer raakt.
• Zet jezelf met de hiel van je rechterbeen af om weer in de startpositie te komen.
• Doe nu hetzelfde met je linkerbeen, en feel the burn.

Ronde 7: burpees

Ja ze doen pijn, maar ze werken wel. Burpees zijn fitmakers no.1.

• Ga rechtop staan, met je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte.
• Zak door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer.
• Schop je benen naar achteren, zodat je in een plankpositie terecht komt.
• Spring nu weer terug op je hurken en spring omhoog met je armen in de lucht.
• Dit is één herhaling.
• Doe dit op je eigen tempo. Kun je niet meer? Kom even op adem en probeer alsnog de 60sec vol te maken.

Klaar? Nog niet! We herhalen dit rondje nog minimaal een keer. Succes allemaal.