Doe buiten mee met #workout no.4!

Thuiswerkers, tijdens workout #4 stond je er niet meer alleen voor – op 28 mei kwamen we samen om te sporten! Natuurlijk op gepaste afstand. We maakten er een leuk moment van en werkten samen met de #kinranfamily aan onze vitaliteit. Kon je er niet bij zijn en wil je toch deze workout zelf een keer doen? Dat kunnen we alleen maar aanmoedigen. Hieronder staan alle oefeningen. Pak een fles water, trommel je collega’s op en zoek het dichtstbijzijnde park!

Warming-up

Om warm te worden doen we dynamische oefeningen, 20sec per oefening.

• Armzwaaien: zwaai je armen ontspannen naar voren en naar achteren.
• Draaien met je heupen: ga staan in lichte spreidstand met je handen in je zij. Draai met de heupen langzaam grote cirkels. Je schouders en hoofd blijven zoveel mogelijk op dezelfde plek.
• Draaien met je schouders: begin weer in de spreidstand. Afwisselend raak je met je rechterhand je linkervoet aan, en andersom. De andere arm wijst naar boven – probeer die arm zoveel mogelijk na te kijken.
• Hakkenbillen: maak loopbewegingen op één vaste plek, waarbij je steeds een bil aanraakt met de hak van je schoen.
• Dribbelen op je plek: dribbel op een rustig looptempo en rol je voeten goed af.

Estafette!

De estafette-workout kun je alleen of in groepsverband doen. Deze oefening is het leukste om samen te doen. Je kunt makkelijk gepaste afstand van elkaar te houden.

Met z’n tweeën

Ga minimaal 1,5 meter uit elkaar staan. Zorg dat je ongeveer 15-20 meter vóór je een marker hebt.

Wat ga je doen?

• Persoon 1 gaat in de plankhouding staan en houdt dit vast. Is deze oefening te zwaar, steun dan op je knieën in plaats van je tenen.
• De andere persoon rent naar de marker en terug. Eenmaal terug bij de startpositie voert hij/zij een oefening uit. Zie onder een overzicht van de oefeningen.
• Na de oefening wissel je de rollen om: persoon 2 neemt de plankhouding aan. Persoon 1 rent naar de marker en terug, en voert ook de oefening uit.
• Herhaal dit tot alle oefeningen zijn gedaan.

Doe je thuis mee? Volgens de richtlijnen mag je weer buiten sporten in kleine groepen. Zoek je een groot veld op, dan kun je de estafette in groepsverband doen. Doe 1 ronde om warm te worden en alle oefeningen te leren kennen. Ken je ze? Maak er een competitie van. Kijk wie alles het snelst kan!

De oefeningen

• Jog heen en weer. We beginnen makkelijk, wel de grond aantikken bij de marker!
• Jump squats, 15 keer. Spring vanuit een hoek van 90 graden, zo hoog als je kunt.
• Push ups, 15 keer. Toch te zwaar? Druk jezelf op vanaf je knieën. Ga zo diep als je kunt. Echt, het gaat je steeds makkelijker af!
• Rechte crunches, 15 keer. We blijven werken aan jullie core.
• Knieheffen. 10 sec, zo snel mogelijk. Probeer je knieën op heuphoogte te krijgen.
• Walking lunges, helemaal terug naar je startpositie.
• Last but not least: sprint zo snel als je kunt terug naar start.

Kom weer lekker op adem. Neem een slok water. Kun je nog een ronde? Dan gaan we er weer tegenaan. Voel je vrij om te variëren in oefeningen die je zelf al kent. We wensen jullie natuurlijk weer heel veel plezier.