Blijf in beweging, júist tijdens corona

Het coronavirus houdt heel Nederland in z’n greep. We doen allemaal ons best te handelen naar de richtlijnen van het RIVM: zo veel mogelijk thuisblijven. Je komt dus alleen buiten als het écht moet, sportscholen zijn dicht en zelfs je rondjes supermarkt beperken zich tot een minimum. Ook werk je thuis, zittend. Urenlang soms. En niet op ergo-stoelen achter de beste bureaus, waarschijnlijk. Wat doet dat met je lijf?  

Bij Kinran willen we iets doen om je vitaliteit óók in tijden van thuiswerken een boost te geven. Daarom bieden we je thuisworkouts van dertig minuten per dag. Zolang de maatregelen van kracht zijn, elke twee weken een nieuw schema. Doe je mee?

Niks nodig

Je hebt er geen materiaal bij nodig. In het weekend rust je uiteraard lekker uit. Is elke dag te hoog gegrepen? Doe dan in elk geval drie keer per week mee, maandag, woensdag en vrijdag, bijvoorbeeld. En houd ons op de hoogte met foto’s en video’s!

Thuisworkout no.1

De eerste training is een Tabata-workout van 20-25 minuten. Dit doe je in vier of vijf rondes van 4 minuten, afgewisseld met rust. Tabata is een techniek ontstaan vanuit de HIIT (High Intensity Interval Training), waarbij je vier minuten intensief en zeer effectief traint. Snel resultaat dus, én er is een handige app die je ondersteunt. De app is je timer. Wij voorzien je van de oefeningen, met een low intensity-alternatief.

• Instaleer de Tabata timer app op je tablet of telefoon.
• Stel deze in op 20 seconden workout en 10 seconden rust, in totaal 4 minuten.
• Doe 4 of 5 rondes van 4 minuten, dan heb je in totaal uiterlijk 20 minuten intensieve training. Laat je hartslag tussen elke ronde even zakken, maar niet volledig naar je rusthartslag.
• Woon je samen met je gezin of partner? Laat ze lekker meedoen!

> Ken je een oefening niet? Overal is een voorbeeld van te vinden via Google.

Ronde 1: warming-up

1. Je begint met traplopen. Begin rustig de trap op en neer te gaan en laat je tempo gedurende de eerste Tabata steeds wat oplopen.
2. Doe de bicycle crunch. Ga plat op de grond liggen, onderrug tegen de grond. Houd je handen naast je hoofd. Breng je knieën omhoog in een hoek van 45 graden en begin langzaam te luchtfietsen. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en dan je rechterelleboog naar je linkerknie.

Ronde 2

1. Ga verder met jump squats of air squats (low intensity). Ga rechtop staan met je benen licht gespreid. Houd je rug recht terwijl je je knieën buigt tot je benen in een hoek van ± 90 graden staan.

• Doe je air squats, dan kom je weer rustig omhoog.
• Voor een jump squad spring je explosief omhoog. Land gecontroleerd en zak weer rustig door je knieën tot een hoek van ± 90 graden.

2. Doe dan planking of plank op je knieën (low intensity). Zet je ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. Strek de rest van je lichaam uit en blijf zo staan met je lichaam zo recht mogelijk, als een plank.

Is dit te zwaar, zet dan je knieën op de grond.

Ronde 3

1. Start met mountain climbers. Ga staan in push-up positie, met je armen ter hoogte van je borst. Zet je handen goed ver uit elkaar. Breng nu één been naar voren, zo dicht mogelijk bij je borst. Wissel van been. Doe je dit op hoog tempo, dan heb je altijd één been ter hoogte van je borst en eentje in de beginpositie.
2. Ga verder met push ups. Ga staan in plankpositie met gestrekte armen. Let op je billen: misschien moet je ze nét wat verder omhoog brengen. Plaats je handen op schouderbreedte op de vloer. Houd je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie. Laat je gecontroleerd zakken: buig je armen, breng je ellebogen hierbij naar achteren. Blijf vlak boven de vloer hangen en duw jezelf weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Ronde 4

1. Eerst de jumping lunges of statische lunges (low intensity). Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet met één been een grote stap naar voren en laat zakken totdat beide knieën in een hoek van ± 90 graden zijn. Houd je bovenlichaam rechtop, zo recht mogelijk.
   • Doe je jumping lunges, spring dan vanuit deze positie omhoog, wissel in de lucht van been, landt met het andere been naar voren en zak weer tot een hoek van ± 90 graden.
   • Bij statische lunges kom je rustig omhoog en wissel je van been.
2. Ga verder met de superman. Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, tegelijk met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant.
   • Gevorderden kunnen deze oefening ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.

Ronde 5

1. Begin met jumping jacks. Ga staan met je benen bij elkaar, je buikspieren aangespannen. Houd je armen langs je zij. Spring nu met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Beweeg tegelijkertijd je armen omhoog, tot boven je hoofd. Klap in je handen. Spring nu weer terug naar de beginpositie. Dit is één jumping jack.
2. Doe dan de brugoefening. Ga op je rug liggen, met je benen tegen elkaar en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Beweeg rustig terug.

We wensen iedereen heel veel succes en stay in shape!